O Squat Holiday, por Wolfgang Unsöld. O treinador/empresário alemão é um dos palestrantes do Meeting 2018, clique no link "eventos internacionais" e veja mais sobre ele, outros palestrantes, temas, formato e valores.
Um Holiday (Período de férias) está associado com descanso e recuperação – não nesse caso.
Esse é um período cruel. Composto por 18 sessões de treino em 6 dias - e tudo que você faz é agachar.
A inspiração para o Squat Holiday vem de uma das mais - senão A mais - produtivas rotinas para ganhos de força e tamanho já descritas : A Fase de Super Acumulação. O programa original submete você a duas sessões de treino por dia, alternando entre um dia de membros superiores e um dia de membros inferiores, 5 dias consecutivos, 2 dias de pausa e mais 5 dias consecutivos, feito!
Esse é um excelente método para se ganhar volume e força no menor tempo possível, contanto que você tenha o tempo e a motivação para superar o desafio.
Eu utilizei esse método com sucesso na Seleção Húngara de Short Track Speed Skating todos os anos em no mês de dezembro. O objetivo é ganhar massa magra, força e potência, um mês antes de atingir o pico para o período competitivo, quando os níveis de força geralmente diminuem em decorrência das constantes viagens para o campeonato mundial. Os ganhos obtidos nessa fase ajudaram a manutenção da postura e potência até as últimas e mais importantes competições da temporada.
O Squat Holiday é uma versão modificada da fase de superacumulação, e uma que eu realmente gosto de utilizar com meus clientes que desejam utilizar os dias de folga para fazer grandes progressos, especialmente no agachamento.
Se você tiver uma semana de folga e quer melhorar sua técnica no agachamento e aumentar suas cargas nesse exercício em um espaço curto de tempo, isso é para você. O ganho médio em 6 dias é de 15 kg no agachamento com a barra nas costas, perda de 1,5 kg de massa gorda e ganhos de + de 3 kg de massa magra. E ainda, ganhos de 15 a 25 kg no seu agachamento no mês seguinte do Squat Holiday.
A Estrutura do Squat Holiday (original)
Treino 1
Agachamento costas, 10 séries de 3 reps, 50X0, 240 seg de pausa
Treino 2
Agachamento costas, calcanhar elevado, 6 séries de 4-6 reps, 4010, 180 seg de pausa
Treino 3
Agachamento costas, calcanhar elevado, 4 séries de 8-12 reps, 3010, 180 de pausa
Esses treinos são feitos todos os dias, durante 6 dias consecutivos.
Um exemplo de um dia no Squat Holiday da YPSI
• 7:00 am – Acordar e Café-da-Manhã
• 9:00 am – Treino 1
• 10:00 am – Shake de Proteína
• 12:00 pm – Almoço
• 2:00 pm – Treino 2
• 2:45 pm – Shake de Proteína
• 4:00 pm – Lanche
• 5:00 pm – Treino 3
• 5:30 pm – Shake de Proteína
• 7:00 pm – Jantar
• 9:00 pm – Lanche
• 10:00 pm – Hora de Dormir
Recomendações importantes durante o período treino
1. Dê seu máximo em todas as sessões
2. Não encare a seleção de cargas de modo muito defensivo se você quer obter o máximo do Squat Holiday
3. Nesse método você irá aumentar as cargas utilizadas a cada sessão de treino durante a semana.
4. Atinja gradualmente uma série pesada em cada sessão de treino.
5. Acorde antes das 7am todos os dias. Se acordar mais tarde, você não estará apto para terminar as 3 sessões de treino com os descansos apropriados entre as sessões.
6. A primeira sessão de treino é aproximadamente 2 a 3 horas após acordar
7. Dê por volta de 3-4 horas de descanso entre as sessões
8. A Terceira sessão deve ser completada antes das 6 horas da tarde. Se terminar mais tarde, você irá interferir negativamente seu biorritmo, sono, recuperação e diminuir sua testosterona.
9. Após os 6 dias, dê 3-4 dias de descanso completo para recuperação e depois retorne para seu treinamento regular.
10. Para maximizar seus ganhos no agachamento, é ideal seguir um protocolo de força na fase de treino subsequente após o Squat Holiday
Squat Holiday – Meeting Internacional 2018
No Meeting Internacional de Alta Performance em Treinamento adaptamos o Squat Holiday para os quatro dias de duração do evento quando até 10 participantes irão realizar 3 sessões de treino de agachamento em 3 períodos conforme o a estrutura original do método.
Todas as sessões serão monitoradas pelo treinador alemão Wolfgang Unsöld, que irá explicar os detalhes do método em tempo real para todos os participantes durante as sessões de treino.
As sessões de treino acontecem todos os dias, nos seguintes horários:
Sessão 1: 9:00 ás 9:45h
Sessão 2: 12:00 ás 12:45h
Sessão 3: 16:00 ás 16:45h
As sessões acontecerão durante as pausas para o Coffee-Break e almoço, portanto os participantes e plateia não perderão nenhuma palestra do evento.
Os critérios de participação serão os seguintes:
Número máximo de participantes: 10 pessoas entre homens e mulheres
Experiência mínima de treino: Agachar (quebrando a paralela) com no mínimo o peso corporal de carga na barra para 1-3 repetições.
Tempo de sessão: Cada sessão de treino terá a duração de 30 a 45 minutos.
Local: Dentro do auditório de palestras
Trajes: Obrigatório o uso de roupas e calçados de treino de sua preferência
Histórico de lesões: Pessoas lesionadas se recuperando de lesão nos últimos 3 meses devem evitar sua participação.
Suplementação: Será oferecido aos participantes 2 shakes de proteína por dia para serem consumidos após as sessões de treino, conforme o programa original.
Encorajamos os participantes do Meeting Internacional 2018, que se encaixam nos critérios acima, a encarar esse desafio e não perder a oportunidade de ser treinado por Wolfgang Unsöld durante 4 dias e ver seus limites – e números - superados.
Uma experiência única!
Envie uma mensagem para nosso whatsapp 11 972000227 e ponha seu nome na lista.
